Kobieta na siłowni - jak bezpiecznie zacząć ćwiczenia?

Jeżeli chcesz dobrze wyglądać latem, zacznij ćwiczyć już teraz - tak grzmią podpisy pod motywującymi zdjęciami, na które można natrafić przeglądając internet. I choć nie chcemy w to wierzyć, taka jest prawda - nie wyrzeźbimy brzucha w dwa tygodnie. Na piękne ciało składają się dwa podstawowe czynniki - zdrowy sposób odżywiania i regularna aktywność fizyczna. Jak bezpiecznie powinna zaczynać kobieta na siłowni?

Wiele kobiet popełnia podstawowy błąd, próbując wprowadzić do swojego życia jedno i drugie zbyt intensywnie, przez co przeforsowane szybko rezygnują. Dlatego warto pamiętać, że wybierając się na siłownię czy fitness nie można od razu rzucać się na wszystkie maszyny, a trening wcale nie musi trwać trzech godzin, żeby był skuteczny. W taki sposób kobieta może zrobić sobie tylko krzywdę.

Po pierwsze systematyczność, po drugie czas

Oczywiście wszyscy to wiedzą, jednak gorzej jest z wykonaniem. Niestety, nawet jeżeli będziemy robić wszystkie ćwiczenia dokładnie, ale niesystematycznie - nic nam to nie da. Dlatego zanim panie zdecydują się na zakup karnetu, powinny dokładnie zaplanować swój rozkład dnia, odpowiadając sobie na pytanie: Kiedy znajdę czas na ćwiczenia?

Wiele kobiet zaczynających swoją przygodę z siłownią przyznało, że największym problemem była dla nich właśnie organizacja czasu. Ciężko im się zmotywować, kiedy wracają zmęczone z pracy, muszą zrobić pranie, obiad, pozmywać naczynia… i jeszcze znaleźć czas na siłownię?

Najważniejsze, to uświadomić sobie, że obojętnie jak bardzo kobieta byłaby zmęczona, tak naprawdę ma siłę na ćwiczenia! Co więcej - po wyjściu z siłowni będzie się czuła dwa razy lepiej. Wypoczęta, zadowolona i gotowa do działania.

Nie są to puste slogany, a fakty potwierdzone naukowo. Podczas ćwiczeń mózg wydziela endorfiny, czyli hormony szczęścia. Pomaga to organizmowi łatwiej znosić zmęczenie czy nawet ból. Razem z endorfinami wydzielana jest serotonina, odpowiedzialna za dobry sen, ograniczenie apetytu oraz zdolność do długiej nauki i koncentracji. To nie koniec, nasz mózg podczas ćwiczeń wydziela także dopaminę, estrogen i czynniki wzrostu.

Kobieta na siłowni - niezbędnik 

Zanim jeszcze przekroczysz próg siłowni, warto upewnić się, czy jesteś odpowiednio przygotowana do ćwiczeń. Przede wszystkim: buty. Niestety, nie mogą to być zwykłe trampki. Potrzebujemy odpowiedniego obuwia, ze stabilną podeszwą. Nie za cienką, ponieważ nie przebiegniemy nawet kilometra. Stopa w bucie powinna być usztywniona. Ważne jest też, aby obuwie nie było wykonane z najtańszej gumy, ponieważ pocąc się w nim, możemy sobie nawet odparzyć stopy.

Kolejny punkt to ubiór. Muszą to być wygodne rzeczy, nie krępujące ruchów. To, czy będą znanej firmy i w modnym kolorze, nie jest zbyt istotne. Co jest istotne - to sportowy stanik. To, jak ważne jest utrzymanie biustu w jednym miejscu, wie każda kobieta na siłowni. Nie każda jednak wie, że bieganie w nieodpowiednim staniku może doprowadzić na przykład do bardzo szybkiego zwiotczenia piersi.

Woda i ręcznik. Podczas ćwiczeń trzeba nieustannie pamiętać o nawadnianiu organizmu. Natomiast ręcznik pomaga, kiedy leje się z nas pot i kiedy używamy maszyn - higieniczniej jest po prostu usiąść na ręczniku.

Spalamy tłuszcz czy budujemy mięśnie?

To, jakie ćwiczenia wybierze kobieta na siłowni, powinno być w głównej mierze uzależnione od tego, jaki efekt chce osiągnąć. Zaczynając przygodę z siłownią, trzeba pamiętać, że nie należy przesadzać - ścięgna czy stawy bardzo łatwo można nadwyrężyć, a wtedy nici z aktywnego życia. Najpopularniejszymi i najbardziej polecanymi dla pań, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, są ćwiczenia aerobowe. Można wykonywać je na wszystkich maszynach, które spowodują, że wzrośnie nam puls i zaczniemy się pocić. Czyli:

  • bieżnia,
  • stepper,
  • wiosła,
  • rowerek,
  • orbitrek.

Od tych maszyn powinno się także zaczynać rozgrzewkę, chcąc później pracować nad “masą”. Jak najlepiej ćwiczyć na maszynach aerobowych? Nowoczesne sprzęty na siłowniach mają bardzo zaawansowane programy, możemy wybrać np. Fat Burning czy Interval Trening.

To, jak intensywny będzie pierwszy trening, zależy od kobiety. Przede wszystkim, kobieta na siłowni powinna ustalić to z trenerem. Ten, już na samym początku, ma obowiązek zapytać o to, czy uprawia regularnie sport, czy ma jakieś problemy ze zdrowiem i czy są jakieś przeciwwskazania co do wykonywania przez nią jakichkolwiek ćwiczeń (np. ludzie z chorymi stawami nie powinni wykonywać przysiadów).

Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań, można rozpocząć trening. Trenerzy wielokrotnie powtarzają, żeby za pierwszym razem się nie przemęczać. Jeżeli przesadzimy, będzie nam niedobrze, będziemy słabe, a rano nie będziemy mogły wstać z łóżka. Kto w takiej sytuacji chciałby wracać na siłownię?

Panie, które narzekają na to, że nie mają żadnych mięśni, na siłowni powinny poszukać czegoś innego: maszyn do ćwiczeń obwodowych. Trening obwodowy to coraz popularniejsza forma pracy nad rzeźbą swojego ciała. Oczywiście można też ćwiczyć klasycznie, jednak obwodówka, która jest już przygotowana w siłowni to zazwyczaj wszystkie maszyny potrzebne nam do budowy pięknej sylwetki.

W treningu obwodowym ćwiczy się wszystkie partie ciała. Jest to zazwyczaj seria od 8 do 10 ćwiczeń, które wykonuje się zaraz po sobie - z przerwą jedynie na zmianę urządzenia. Ma być intensywnie i szybko. Podczas pierwszej wizyty wystarczy, że wykonamy cały obwód raz. Jednak stopniowo trzeba zwiększać zarówno ilość serii jak i obciążenie. Ćwiczenia obwodowe to także dobry start przed ćwiczeniem na większych i cięższych maszynach.

Kobieta na siłowni - w grupie raźniej

Duże miasta zalewają ogromne fitness cluby, które oprócz potężnej siłowni oferują zajęcia fitness różnego rodzaju, od klasycznych aerobików, przez zajęcia typowo siłowe, kończąc na sztukach walki czy tańcach latynoskich. Jest to dobry pomysł dla kobiet, które lubią ćwiczyć w grupie. Dużo kobiet lubi ćwiczyć w domowym zaciszu. Jednak nie raz zdarza się, że niektóre ćwiczenia wykonują źle. W takim wypadku nikt nie doradzi jej, jak ćwiczyć dobrze. Instruktor prowadzący zajęcia pomaga wszystkim uczestniczkom zajęć, służy także radą po ćwiczeniach.

Bardzo często nazwy zajęć kompletnie nic nam nie mówią lub brzmią bardzo enigmatycznie. Przedstawiamy podstawowy słowniczek fitness, który wyjaśni najpopularniejsze nazewnictwo.

  • ABT - zajęcia znane także pod złowieszczą nazwą Cellulit Killer. ABT to skrót trzech angielskich słów: abdominal, buttocks, thighs, czyli: brzuch, pośladki, uda. ćwiczenia na tych zajęciach skupiają się więc głównie na tych trzech partiach ciała. Regularne ćwiczenia pozwalają skutecznie spalić tłuszcz, zmniejszyć lub całkowicie pozbyć się cellulitu, wysmuklić i ujędrnić uda oraz pośladki.

  • TBC - czyli total body condition. Tak, jak nazwa wskazuje - zajęcia skupiają się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Mają na celu wysmuklić cała sylwetkę oraz poprawić wydolność ciała i organizmu. TBC jest bardzo popularne ze względu na swoją różnorodność - wykorzystuje się w nich różne narzędzia fitness - hantle, step, ciężarki. Wszystko zależy od kreatywności trenera.

  • BodyPump - zajęcia, na których równie miło widziani są mężczyźni. ćwiczy się na nich z użyciem specjalnych sztang. Podczas zajęć kilkukrotnie zmienia się obciążenie. Mają na celu ogólne podniesienie kondycji, spalenie tłuszczu oraz wzmocnienie mięśni.

  • Aqua aerobik - zwykły aerobik uatrakcyjniony zajęciami w wodzie. To świetna opcja dla osób z problemami ze stawami oraz otyłych. Woda sprawia, że każdy nasz ruch musimy wykonywać z podwójną siłą, przez co podczas ćwiczeń gubi się sporo kalorii.

  • Body Ball/ Fit Ball - ćwiczenia z piłką o średnicy około 50 cm. Wzmacniają mięśnie całej sylwetki, w tym brzucha i grzbietu. Dla początkujących mogą być trudne, ze względu na utrzymanie równowagi na piłce, jednak bardzo szybko można się tego nauczyć.

  • Slide - również zajęcia, które wymagają od uczestników opanowania techniki. Tym razem jest to utrzymanie płynne poruszanie się na specjalnej macie poślizgowej - ruchy przypominają jazdę na łyżwach. Zajęcia polecane szczególnie osób ze słabymi stawami.

  • Spinning - przez godzinę jedziemy na rowerku stacjonarnym. Na papierze zajęcia mogą sprawiać wrażenie nudnych, jednak wiele zależy od instruktora i sposobu, w jaki je prowadzi. Może wielokrotnie zmieniać tempo i pozycje, w jakich jedziemy.

  • Low impact - zajęcia przeznaczone dla zaczynających swoją przygodę z fitnessem i siłownią. ćwiczenia nie są ciężkie i dostosowywane indywidualnie do możliwości naszego organizmu.