Odżywki i suplementy - nie takie straszne, jak je malują

Podobnie jak w przypadku zasad treningowych i żywieniowych, wokół suplementów i odżywek narosło wiele mitów. Część z nich sprawia, że niektórzy ludzie się ich obawiają. Inne powodują mylne przeświadczenia na temat ich stosowania, co z kolei skutkuje kardynalnymi błędami. Jak jest naprawdę i czym charakteryzują się odżywki i suplementy? Zapraszamy do czytania poniższego artykułu.

Zacznijmy od podstawowego rozróżnienia. Odżywki to specjalne preparaty, które zawierają w sobie określone składniki odżywcze - białka, węglowodany lub tłuszcze. Stosuje się je jako uzupełnienie lub urozmaicenie diety. Suplementy zaś to innego typu substancje, mające na celu wspomożenie w jakiś sposób organizmu. Mogą to być np. witaminy, minerały bądź związki chemiczne wzmacniające wydolność - takie jak kreatyna.

Odżywki dla sportowców

W zasadzie można wyróżnić trzy rodzaje, które są powszechnie dostępne w sprzedaży:

  • białkowe - zawierające w swym składzie jakiś rodzaj tego cennego budulca (z jajek, z serwatki itp), w sporych ilościach - nawet do 95% zawartości;

  • węglowodanowe - składające się wyłącznie z różnego typu cukrów;

  • mieszane - złożone z mieszaniny dwóch powyższych w rozmaitych proporcjach.

Podstawowym błędem, popełnianym przez większość nowicjuszy i sporą część zaawansowanych ćwiczących, jest traktowanie dowolnego typu odżywki jako cudownego środka do osiągnięcia celu. Winne oczywiście są reklamy, mamiące konsumentów iluzją łatwo osiągalnych wyników. Odżywki mieszane (gainery lub bulki) są zazwyczaj promowane jako najlepszy sposób na zwiększenie masy - to oczywista bzdura, gdyż taki preparat nie jest niczym innym, jak węglowodanami i białkami podanymi w miłej smaku i łatwej w użyciu formie. Dawkowanie takiego specyfiku - tak samo jak i pozostałych typów odżywek - musi być ściśle uzależnione od braków w diecie. Jeśli w jadłospisie masz deficyt białka i nie masz ochoty jeść kolejnych kawałków kurczaka, kup sobie odżywkę białkową. Jeżeli masz szybką przemianę materii i twoja dieta zakłada duże ilości kalorii, wspomóż się gainerem.

Kolejne błędne podejście to utożsamianie odżywek ze szkodliwymi sterydami. Trudno powiedzieć, skąd wziął się taki mit - wszelkiego rodzaju farmakologiczne anaboliki są dostępne wyłącznie za receptą i mają formę tabletek lub zastrzyków. Dlaczego ludzie łączą sprzedawane w tysiącach sklepów słoje i preparaty z testosteronem - tego nie wiadomo. Następny mit to rzekoma straszliwa szkodliwość odżywek. Ludzie od zawsze bali się tego, co nowe, dlatego pożywienie w formie proszku/szejka wydaje im się nienaturalne, a przez to złe. Wszystkie dostępne w sprzedaży preparaty są badane i dopuszczane do dystrybucji przez odpowiednie instytucje. Wieloletnie badania naukowe nad odżywkami nie przyniosły żadnych alarmistycznych wniosków.

Odżywki i suplementy - czy warto brać suplementy?

Suplementów na rynku jest cała masa, dlatego w tym tekście skupimy się wyłącznie na tych, które przeznaczone są dla aktywnych fizycznie. Można wyróżnić kilka najpopularniejszych preparatów:

  • aminokwasy BCAA i zwykłe - z aminokwasów zbudowane są białka. Zażywanie ich w formie “rozdrobnionej” może przynieść duże korzyści, szczególnie dla osób na dietach o ujemnym bilansie kalorycznym. Tego rodzaju preparaty to najlepsze antykataboliki, czyli substancje chroniące przed rozpadem tkanki mięśniowej;

  • kreatyny w różnych formach - suplementy bardzo chętnie zażywane przez ćwiczących na siłowni, wspierają rozwój mięśni, zwiększanie siły oraz regenerację. Istnieją różne sposoby przyjmowania kreatyny, najlepszym wydaje się branie jej w 6-10 tygodniowych cyklach;

  • HMB - preparat mający w teorii chronić mięśnie przez rozpadem i wzmacniać anabolizm - jak dotąd wiele badań nie potwierdziło zapewnień producentów;

  • tribulus terrestris - wyciąg z buzdyganka ziemnego, który może podnieść poziom testosteronu. Wśród konsumentów pojawiają się mieszane opinie na jego temat;

  • preparaty pompujące - złożone zwykle z cytruliny lub argininy. Stosowane w celu zwiększenia ukrwienia mięśni w trakcie treningu - efekt ten nazywany jest potocznie “pompą”. Oprócz efektu estetycznego istnieją też korzyści dla rozwoju muskulatury - głównie przez ulepszony transport substancji odżywczych do komórek ciała;

  • spalacze tłuszczu - produkty, które mają na celu wspomaganie zażywającego w procesie palenia tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj oparte na kofeinie i substancjach zwiększających ciepłotę ciała;

  • regenerujące stawy - składają się z minerałów, witamin i związków chemicznych, które wzmacniają narażone na kontuzje stawy.

Przejdźmy teraz do mitów związanych z suplementami. Podstawowym błędem jest, podobnie jak w przypadku odżywek, traktowanie ich jako cudownych środków. Zdarzają się osoby, które nie przestrzegają diety i nie trenują na siłowni, a biorą spalacze tłuszczu - licząc na to, że magiczna pigułka zrobi za nich wszystko. To fatalne podejście, mające swoje źródło w powszechnym w naszej cywilizacji nastawieniu na “tu i teraz”, na łatwe rezultaty bez większego wysiłku. Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, mają uzupełniać, wspierać, wspomagać. Ich działanie zwykle jest dość małe, a często nawet opiera się głównie na efekcie placebo. Niemniej warto je brać - oczywiście w rozsądnych ilościach i mając na uwadze cel - by polepszyć swoje samopoczucie i wspomóc się trochę w walce o zrzucenie tłuszczu, zwiększenia masy lub pobicie kolejnych rekordów.