Panowanie nad gniewem - jak radzić sobie ze złością?

Złość, frustracja, w końcu gniew – emocje, za którymi nie przepadamy, a które mimo to towarzyszą nam często w życiu codziennym. Czy gniew może być pożyteczny? I jak nad nim zapanować, aby jednym wybuchem nie zniszczyć relacji z innymi? Panowanie nad gniewem to trudna sztuka - jak się tego nauczyć?

Skąd się bierze gniew?

Gniew pojawia się wtedy, kiedy coś nie idzie zgodnie z naszym planem, blokuje nam dostęp do celów, które chcemy osiągnąć, gdy ktoś ma inne zdanie i neguje nasze czy też gdy ktoś bądź coś, specjalnie lub przez nieuwagę, naraża nas na niebezpieczeństwo. Wtedy też odczuwamy silną chęć stanięcia do walki i obronienia się, zażegnania zagrożenia i pokazania drugiej stronie, kto tu rządzi.

Nie każdy jednak wie, że gniew wcale nie jest pierwotną reakcją człowieka. Tak naprawdę jest on wtórny, a jego podstawą jest strach. To strach jest naturalną emocją, pojawiającą się w sytuacji niezgodnej z przewidywaniami i przekonaniami. Człowiek został ewolucyjnie zaprogramowany, żeby się bać – niegdyś bowiem bodźce, które nie przystawały do normalnego krajobrazu, najczęściej stanowiły poważne niebezpieczeństwo (najprostszy przykład – drapieżniki). Gdy na horyzoncie pojawiało się coś groźnego, organizm automatycznie wyłączał wszystkie nieistotne potrzeby, powodował wyrzut adrenaliny i dawał jeden impuls – uciekaj albo walcz.

Dziś strach nie jest już tak potrzebny – poziom zagrożenia w życiu współczesnego człowieka jest znacznie mniejszy niż jeszcze kilkaset lat wcześniej. Nie jest też społecznie akceptowany, szczególnie u dorosłych – dziecko może się czasem przestraszyć, dorosły człowiek powinien być obecnie pewny siebie, silny, twardy i czerpać z życia pełnymi garściami. Co ma zatem zrobić taka osoba w momencie, gdy jednak coś idzie nie po jej myśli? Nie może przyznać się przecież do czegoś tak niepopularnego, jak strach, będący domeną słabych. Zatem – odczuwa gniew. Ta emocja jest bowiem bardziej „poprawna politycznie”.

Jednak, jak już wspomniano, obecnie niewiele jest tak naprawdę czynników stanowiących realne zagrożenie – czyli wymagających ataku i walki. W rzeczywistości większość np. konfliktów interpersonalnych można rozwiązać w sposoby nieagresywne, polubowne. Dlatego też gniew – choć czasem przydatny – najczęściej jest jednak emocją destrukcyjną. Z jednej strony dlatego, że naprawdę niewielu ludzi potrafi sobie z nim poradzić, z drugiej – ponieważ konsekwencje nieprzemyślanego ataku mogą być naprawdę poważne, i odbijać się na kontaktach z ludźmi, życiu zawodowym czy osobistym.

Jak NIE należy wyrażać gniewu?

Gniewność u człowieka nie jest cechą, która jest albo jej nie ma – nie można powiedzieć, że ktoś charakteryzuje się gniewem, a ktoś zupełnie nie. Gniew jest raczej kontinuum, cechą, którą możemy opisywać przez jej natężenie. Na jednym krańcu znajdują się tu osoby, które całkowicie tłumią gniew, na drugim natomiast ci, którzy uważają, że tylko pozbycie się agresji może spowodować ulgę.

Osoby z pierwszej grupy traktują gniew jako emocję kompletnie negatywną, nie na miejscu, którą koniecznie trzeba ukryć i nie pozwolić jej się ujawnić. Tacy ludzie nie krzyczą, nie zachowują się agresywnie, ale to nie znaczy, że nie odczuwają gniewu. Przeciwnie – duszą w sobie urazy, pozwalając im niejednokrotnie nawarstwiać się i nakręcać, przez co wpadają w błędne koło. Jeśli już dają upust swoim negatywnym emocjom, to w formie narzekania. W skrajnych przypadkach narastające napięcie może doprowadzić do fizycznych dolegliwości, a nawet do przesadzonych, niszczycielskich reakcji, kiedy czara goryczy w końcu się przeleje. Oczywiście są to przypadki rzadkie, ale jednak występujące.

Po czym poznać osobę chowającą urazę, potocznego „frustrata”? W jej wypowiedziach częściej niż u innych mogą pojawiać się wyrażenia typu „robisz z igły widły”, „nie przesadzaj”, „to nieładnie się złościć, złość piękności szkodzi”, „za bardzo się przejmujesz”. Oczywiście sam fakt używania tego typu zdań nie jest predyktorem negatywnej reakcji na gniew – jednak może być jednym z nich.

Można zatem sądzić, że lepiej jest reagować na złość zgodnie z modelem z drugiego końca kontinuum - czyli wyznawać zasadę oczyszczenia, katharsis. Takie osoby wyrażają emocje w niepohamowany sposób, wychodząc z założenia, że jeśli je z siebie wyrzucą, to problem zostanie rozwiązany. Jednakże w opozycji do tej opinii stoi kilka faktów. Po pierwsze, nad techniką katharsis (oczyszczenia) przeprowadzono sporo badań – m.in. sprawdzając, czy krzyki albo sporty mające wyładować agresję rzeczywiście tak działają. Z wyników jasno jednak widać, że nie – niektóre reakcje powszechnie uważane za oczyszczające, w rzeczywistości jeszcze mocniej nasilają agresję. Ponadto, niepohamowane wyrażanie uczuć nie ma nic wspólnego z konstruktywną krytyką – istnieje zatem duże prawdopodobieństwo, że zniszczy albo poważnie nadwyręży istniejące relacje. Jest to dość niebezpieczne, skoro często denerwujemy się np. na szefa czy partnera.

„Krzykacz” to osoba, którą stosunkowo łatwo można rozpoznać po zachowaniu. Tłumaczy się gorącym temperamentem, często mówi „ulżyj sobie”, „napięcie nie może zalegać”, „bo w końcu wybuchniesz”. Oczywiście, podobnie jak w powyższym przykładzie, nie są to czynniki przesądzające iż osoba nie najlepiej radzi sobie z gniewem, ale mogą na to wskazywać.

Panowanie nad gniewem – co zrobić?

Jak wspomniano na początku, gniew nie jest najczęściej pozytywną reakcją emocjonalną, jednak jest potrzebny. Tak jak ból chroni człowieka przed dotykaniem niebezpiecznych (np. rozgrzanych) powierzchni, tak gniew ostrzega w sytuacjach, gdy nasze potrzeby są zaniedbywane, gdy ktoś nie zachowuje się fair albo gdy coś nam w jakiś sposób zagraża. Dlatego gniewu nie da się – i nie powinno – całkowicie wyeliminować.

Co zatem należy zrobić z gniewem, aby nam nie szkodził, ale żeby z niego skorzystać? Przede wszystkim trzeba dostrzec pewną różnicę, która plasuje zdrową reakcję na gniew na środku kontinuum, pomiędzy frustratami a krzykaczami – chodzi tu o wyrażanie, a nie wyładowywanie gniewu.

Wyrażenie gniewu – oczywiście odpowiednio skonstruowane – nie stanowi reakcji agresywnej. Ważne, żeby powiedzieć, co spowodowało gniew, że źle się z tym czujemy, nie oskarżając przy tym drugiej osoby. Tak, jak wyrażane są inne stany ducha – „jestem śpiący”, można wyrazić i ten – „jestem zły”.

Dzięki wyrażeniu gniewu nie zostaje on odłożony i nie narasta – jak u osób tłumiących, ale też nie niszczy i nie rujnuje relacji – jak u agresywnych. Natomiast metoda ta pomaga znaleźć rozwiązanie – otwiera dialog, pozwala drugiej stronie wyjaśnić, przeprosić, a może nawet dowiedzieć się o tym, że nas zdenerwowała. Warto bowiem pamiętać, że rzeczywistość jest interpretowana przez każdego indywidualnie i to, co dla kogoś może być sporą obrazą, przez inną osobę nie zostanie nawet zauważone.

Panowanie nad gniewem - kuracja wspomagająca

Wyrażanie gniewu jest naprawdę dobrą techniką, jednak oczywiste jest, że ciężko jest natychmiast zmienić swoją naturę stąd istotne jak panowanie nad gniewem. Można stosować kilka dodatkowych ćwiczeń – innych dla ukrywających agresję, innych dla wyładowujących ją – które mogą okazać się pomocne.

Osobom, które często zatrzymują negatywne emocje i tłumią je w sobie, poleca się przede wszystkim staranie o to, by gniew zrozumieć. Warto bowiem skupić się na tym, czy odczuwane negatywne emocje wynikają z rzeczywistego zdarzenia, czy też jest to może tylko wyolbrzymianie – które u takich osób pojawia się stosunkowo często. Jeśli gniew pojawił się w odpowiedzi na fakty, to nie można praktykować wyłącznie „świętego oburzenia” – ale właśnie zacząć go wyrażać. Tylko wtedy można będzie walczyć ze źródłem urazy i nie dopuszczać do narastania negatywnych emocji.

Na początku panowanie nad gniewem lub wyrażanie gniewu może być trudne – warto wtedy poprosić kogoś o pomoc (partnera, przyjaciela) – i takiej zaufanej osobie przedstawić to wszystko, co nam przeszkadza. Jest to pomocne z dwóch względów – po pierwsze osoba z zewnątrz, posiadająca świeższe spojrzenie, może nam bez oceniania powiedzieć, co faktycznie jest problemem, a co tylko naszą bolączką. Po drugie - opowiadając o negatywnych uczuciach, być może w końcu sami zobaczymy różnicę między faktami, a naszymi interpretacjami.

Jak natomiast mogą radzić sobie osoby nadmiernie wyrażające agresję? Przede wszystkim należy dać sobie czas na uspokojenie. Czując nadchodzący atak gniewu warto – w miarę możliwości – wycofać się, odejść na 10 minut, pójść na krótki spacer. Chwilowe oderwanie się może nieco złagodzić nerwy i ułatwić – oczywiście – wyrażenie, a nie wyładowanie agresji. Innym rozwiązaniem jest spisywanie negatywnych rzeczy na kartce/w pliku, które następnie są głęboko ukrywane. Odłożenie na bok negatywnych bodźców – nawet metaforyczne – także może prowadzić do uspokojenia. Warto także nauczyć się choć trochę hamować swoje reakcje – i np. nie przerywać. Może się bowiem okazać, że sytuacja wcale nie jest taka zła, krytyka taka ciężka itp. Natomiast przerwanie komuś już na początku może wiązać się później z naprawdę nieodwołalnie popsutymi relacjami i – co gorsza – sporym wstydem.

Zatem, jak widać, gniew nie jest do końca negatywną emocją, ale ma swoją rolę. Sztuką jest natomiast panowanie nad gniewem i takie wykorzystanie gniewu, aby okazał się on efektywny, a nie oddziaływał negatywnie na relacje z innymi ludźmi.