Jak i ile spać, aby być wypoczętym?

Czy zdarza ci się, że pomimo tego, że sypiasz regularnie po 7-8 godzin dziennie czujesz się zmęczony? Z kolei czasami po przespaniu nawet 6 godzin wstajesz w znakomitym nastroju z chęcią do wszelkich aktywności? Ile snu potrzebuje zatem człowiek i jak spać, aby być wypoczętym? Obalmy funkcjonujące w tym temacie mity.

 

Na samym początku warto wiedzieć, że nasz sen nie jest tak naprawdę stanem jednorodnym. W istocie składa się on z kilku stadiów, które następują po sobie, a obudzenie się w trakcie nieodpowiedniej fazy może mieć istotny wpływ na nasze późniejsze samopoczucie i aktywność. Choć na sen nie ma reguły i jest to właściwie indywidualna sprawa każdego człowieka, to jest jednak kilka wspólnych cech, o których powinniśmy wiedzieć. Oprócz samego czasu nie bez znaczenia dla jakości naszego snu jest także to, jak się do niego przygotujemy i jakie będziemy mieć do niego warunki.

 

Ile trzeba spać, aby się wyspać?

Jest to podstawowe pytanie, na które niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Sen człowieka składa się z trzech faz NREM i stadium REM. Cały cykl trwa standardowo około 1,5-godziny i podczas naszego snu jest kilkakrotnie powtarzany. Dwie fazy (N1 i N2) są niezwykle płytkie i przygotowują nas właściwie do snu głębokiego (N3), który umożliwia wypoczynek biologiczny. Sen właściwy REM, który odpowiedzialny jest między innymi za przetwarzanie informacji oraz senne marzenia pojawia się na samym końcu. Niezbyt odkrywcze jest zatem to, że najważniejsze dla naszego organizmu są fazy N3 i REM. Musimy jednak pamiętać, że nie następują one po kolei i są przedzielone fazami N1 i N2. Taki 1,5-godzinny cykl w ciągu jednej nocy powinniśmy powtórzyć minimum cztery razy - czyli powinniśmy spać około 6 godzin. Optymalnym stanem jest, kiedy uda nam się powtórzyć ten cykl pięć razy, co oznacza 7,5 godziny snu. Warto jednak pamiętać, że jeśli obudzimy się w nocy (w jakiejkolwiek fazie snu) i zaśniemy po raz kolejny, nasz sen zawsze rozpoczyna się od nowa (od fazy N1).

 

7,5 godziny snu to recepta na sukces? Nie!

Czy zatem wystarczy stosować się porady dotyczącej czasu snu trwającego dokładnie 7,5 godziny, aby tryskać energią i być wypoczętym? Otóż nie. Każdy organizm jest inny i jednej osobie może wystarczyć 4,5 godziny snu, a innej nawet 9 godzin nie zagwarantuje odpowiedniego wypoczynku. Wszystkiemu winne, jak to często zresztą bywa, są nasze uwarunkowania genetyczne. Standardowy czas 1,5 godziny na zaliczenie wszystkich faz cyklu snu jest tylko orientacyjny i u niektórych osób może trwać na przykład 70 minut, a u innych 120. Co więcej, niektórzy będą czuć się dobrze już po odbyciu trzech faz, a niektórzy spełnieni będą dopiero po przespaniu pięciu. Nietrudno zatem wyliczyć, że jedna osoba może potrzebować do osiągnięcia podobnego stanu mniej czasu, a niektóra więcej.

 

Głębokość snu wpływa na jego jakość

Jest to dość prosta zależność. Im więcej głębokiego snu, tym większa regeneracja organizmu, o którą przecież w śnie chodzi przede wszystkim. Nie zawsze jest tak, że bardzo męczący dzień powoduje głęboki i udany sen. Niekiedy sytuacje stresowe bądź brak odpowiedniej aktywności powodują, że nasz sen jest płytki i bez względu na jego czas nie zyskujemy dzięki niemu tak wiele, ile moglibyśmy  przy jego prawidłowym przebiegu. W skrócie - im krótsze i mniej spokojne fazy N3, tym dla naszego organizmu gorzej. Na to, czy jesteśmy wypoczęci wpływa więc nie tylko czas spania, ale także jego jakość.

 

Co jeszcze zrobić, aby sen był udany?

Oprócz porad czysto technicznych, o których wspomnieliśmy wcześniej, jest także kilka bardziej prozaicznych, które pozwolą nam na lepszy sen. Wśród nich bardzo ważne jest nasze przygotowanie tuż przed zaśnięciem. Kilkadziesiąt minut przed snem powinno być spokojne i rozluźniające. Dobrym pomysłem na ten czas jest przeczytanie książki lub włączenie relaksującej muzyki. Wzbraniaj się w tym czasie przed oglądaniem telewizji bądź wpatrywaniem się w ekran telefonu czy tabletu. Zadbaj o wygodną i pachnącą pościel, a na kilka minut przed snem przewietrz swoją sypialnię. Pozbądź się tykających zegarków i ogranicz liczbę sprzętów elektronicznych, tak aby wyeliminować  wszystkie święcące kontrolki. Ważna jest także dieta - jeśli chcesz dobrze spać, przed snem nie zjadaj niczego ciężkostrawnego, a na kilka minut przed położeniem się wypij szklankę wody - pomoże to odpowiednio nawodnić twój organizm, dzięki czemu nie będziesz się budził.

 

Jak dobrze wstać?

Aby sen dał nam tyle, ile byśmy chcieli, oprócz przygotowania i późniejszego snu ważny jest też moment przebudzenia. Postaraj się, aby budził cię jakiś miły dźwięk - ulubiona piosenka bądź nagranie. Nie zrywaj się. Staraj się poprzeciągać, weź kilka spokojnych wdechów i napij się kilku łyków wody. To pozwoli powoli wprowadzić twój organizm do całodziennej pracy. Zaraz po wstaniu zapewnij w swojej sypialni odpowiednią ilość światła dziennego i świeżego powietrza. Przed wyruszeniem do łazienki postaraj się pozytywnie nastroić i podejść do kolejnego dnia, jak do nowego wyzwania.


Sen jest bardzo ważną kwestią w naszej codzienności. Oprócz pracy, w której spędzamy mnóstwo czasu, kolejną rzeczą, na którą poświęcamy najwięcej czasu jest właśnie spanie. Warto więc, aby zależność pomiędzy jedną rzeczą a drugą była harmonijna i abyśmy korzystali z nich w sposób, który będzie odpowiedni dla naszego organizmu.