Jak dbać o wzrok przed komputerem - porady i ćwiczenia

W pracy spędzasz 8 godzin przed ekranem komputera, w drodze do domu piszesz smsa, patrząc na ekran komórki, a w domu siadasz przed telewizorem? Twoje oczy przez cały czas pracują na najwyższych obrotach, dlatego potrzebują wzmożonej ochrony i troski. Dowiedz się, jak dbać o wzrok przed komputerem.

Odpowiednie stanowisko pracy

Na początku zadbaj o ergonomię miejsca pracy. Przepisy BHP regulują, w jaki sposób powinno się zorganizować stanowisko pracy biurowej, aby zminimalizować negatywne oddziaływanie ekranu komputerowego. Sprawdź, czy komputer ustawiony jest w odpowiedni sposób. Ekran monitora powinien znajdować się w odległości ok. 50 - 70 cm od oczu, powinien on być pochylony pod kątem 10-20 stopni.

Ważne!

Górna krawędź monitora powinna znajdować się na linii wzroku, a jego centrum ok. 10 cm poniżej. Dzięki temu wzrok skierowany będzie delikatnie ku dołowi. Zmniejszy to napięcie karku. Ponadto objęcie wzrokiem całego ekranu, będzie wymagało jedynie ruchu oczu, nie całego ciała.

 

Dla wzroku kluczowe jest także oświetlenie pomieszczenia, w którym pracujemy. Specjaliści zalecają, aby w miarę możliwości nie łączyć oświetlenia naturalnego ze sztucznym. Zdrowsze będzie zastosowanie oświetlenia rozproszonego. Pozwoli to na uniknięcie szkodliwych odbić na ekranie monitora.

Ważne!

Minitor powinien być ustawiony bokiem do okna. Nie zaleca się stawiania monitora na tle lub naprzeciwko okna.

 

Odbicia może powodować również blat biurka, dlatego warto wybrać matową powierzchnię. Tło za monitorem (np. przegródki) nie powinny być ani bardzo ciemne, ani bardzo jasne.

Sprzęt biurowy i klimatyzacja tworzą specyficzny mikroklimat. Wielu pracowników odczuwa wysuszanie spojówek oraz skóry. Warto stosować zdrową, stymulującą umysł dietę i pić dużo wody.

Ważne!

Na powietrze w biurze pozytywnie wpłyną nawilżacze i rośliny zielone. Warto również regularnie wietrzyć pomieszczenia. Optymalny poziom wilgotności powietrza wynosi 45–55 proc. 

 

Pamiętaj również, aby regularnie przecierać ekran monitora tak, aby kurz nie podrażniał dodatkowo twoich oczu.

Przerwa dla mózgu, odpoczynek dla oczu

Praca na komputerze męczy nie tylko oczy. Cała sylwetka przez długi czas, ułożona jest w nienaturalnej, siedzącej pozycji. Ponadto przy wzmożonej koncentracji spinają się wszystkie mięśnie twarzy. Okuliści zalecają, aby po każdej godzinie przepracowanej na komputerze robić sobie 5-minutową przerwę. Ma to być przerwa nie tylko od ekranu monitora, ale także od myślenia o obowiązkach. Trzeba spróbować się zupełnie wyciszyć, żeby później pracować wydajniej. Najlepiej pójść na krótki spacer, wyjść na taras lub balkon.

Ciekawym trikiem, który pomaga w walce z uczuciem suchości oczu jest wymuszanie mrugania. Badania dowiodły, że w trakcie patrzenia w ekran rzadziej mrugamy, co za tym idzie oko jest mniej zwilżone.

Ćwiczenie

Po 20 minutach pracy w bliży (np. patrzenia na ekran monitora) oderwij wzrok od ekranu i popatrz w dal, najlepiej na coś zielonego.

 

Innym dobrym ćwiczeniem na akomodację jest naprzemienne patrzenie na coś bliskiego i dalekiego. Weź długopis, umieść go na wysokości wzroku, po czym oddalaj i przybliżaj.

Ćwiczenie

Przenosić spojrzenie kolejno w dół, górę, lewo i prawo. Nie ruszaj przy tym głową! Poruszają się tylko twoje oczy.

 

Udało się? To teraz trudniejsze zadanie: bez poruszania głową zataczaj wzrokiem znak nieskonczoności.

W trakcie pracy przy komputerze napinają się także mięśnie gałki ocznej, od czasu do czasu postaraj się je rozluźnić. Możesz wypróbować poniższe ćwiczenie.

Ćwiczenie

Zasłoń oczy szczelnie dłońmi. Patrz w ciemność tak długo, aż przestaniesz widzieć świetlne plamy. 

 

Aby zadbać o zdrowie w pracy, możesz także zainstalować na swoim komputerze aplikację, która przypomni ci o przerwie oraz zaproponuje zestaw ćwiczeń.

CVS - Syndrom widzenia komputerowego

Coraz więcej pracowników biurowych na całym świecie skarży się na następujące dolegliwości:

  • bóle głowy,

  • bóle karku i ramion, skurcze,

  • suchość oczu,

  • zamglone, niewyraźne widzenie,

  • zmęczenie wzorku.

Mogą być to objawy CVS - syndromu widzenia komputerowego. Zgodnie z badaniami ERgotest.pl przeprowadzonych wraz z IM oraz CIP ponad 91% polskich interanatuów odczuwa powyższe dolegliwości. Co więcej, szacuje się że CVS dosięga już ponad 75% osób spędzających przed monitorem ponad dwie godziny dziennie - nie tylko pracowników biurowych, również dzieci i młodzież.

Zespół suchego oka

Praca przy ekranie monitora może wiązać się również z zagrożeniem wystąpienia zespołu suchego oka. Jeśli odczuwasz:

  • uczucie piasku pod powiekami,

  • uczucie suchości oka,

  • ból przy mruganiu,

  • światłowstręt

może to oznaczać, że cierpisz na to zaburzenie. Dolegliwości będą nasilały przebywanie w klimatyzowanym pomieszczeniu i długotrwałe wpatrywanie się w ekran monitora lub telewizora.

Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na CSV lub zespół suchego oka udaj się do lekarza, zmień dietę, zacznij dbać o swój wzrok. Nieleczone dolegliwości mogą prowadzić do pogorszenia, a nawet utraty wzroku.