Siedź zdrowo, czyli jak praca w pozycji siedzącej wpływa na zdrowie

Wstajemy rano, jemy śniadanie i jedziemy do pracy. W trakcie jazdy najczęściej siedzimy, przychodzimy do biura - 8-godzinna praca w pozycji siedzącej. Wracamy i znowu siedzenie - przed telewizorem, z książką, przed komputerem. Już 90% dorosłych Polaków cierpi na bóle pleców i wymaga rehabilitacji, a 80% dzieci ma różne wady postawy. Bóle kręgosłupa nie pojawiają się od razu. Trzeba sobie na nie zapracować przez dłuższy czas. Dowiedz się, jak dbać o swój kręgosłup, jeśli twoja praca wymaga siedzącej postawy ciała.

Praca w pozycji siedzącej a kręgosłup

Obecnie 70 proc. osób czynnych zawodowo pracuje w pozycji siedzącej. Na bóle w dolnej części kręgosłupa skarży się 60-80 proc. pracowników. Co ciekawe największą grupę cierpiących stanowią osoby wykonujące pracę biurową. Siedzący tryb życia może być groźny nie tylko dla kręgosłupa. Ludzki organizm nie jest przystosowany do spędzania większości dnia bez ruchu. Pozycję siedzącą cechuje duża statyka oraz odmienne ułożenie ciała niż podczas chodzenia (pozycja wzorcowa). 

 

Ważne!

Obciążenie kręgosłupa w trakcie siedzenia jest o 40-90 proc. większe niż podczas stania.

Najbardziej zagrożony jest odcinek lędźwiowy, szyjny oraz miednica. Długotrwałe siedzenie może prowadzić także do powstania żylaków, hemoroidów, syndromu leniwego jelita, problemów z krążeniem.

Niestety, często to my sami kręcimy na siebie bicz przez niedbalstwo, lenistwo, niezdrowy tryb życia. Warto dowiedzieć się, jak zniwelować negatywny wpływ długotrwałego siedzenia na zdrowie. Zdrowy tryb życia to inwestycja w siebie, ale także w kapitał ludzki firmy - najcenniejszy zasób przedsiębiorstwa. 

 

Pamiętaj!

Zaokrąglone plecy i głowa pochylona w kierunku przedmiotów pracy to najczęściej występujący błąd siedzenia. W trakcie takiego siedzenia dochodzi do największego obciążenia kręgosłupa.

Zmiany powinny przede wszystkim obejmować zdrowy tryb życia, właściwe siedzenie, odpowiednio dostosowane stanowisko pracy, dietę, a także odpoczynek i higienę pracy. Tylko działając holistyczne można osiągnąć długotrwały efekt. Czy gra jest warta świeczki? Według statystyk bóle kręgosłupa są przyczyną 20 proc zwolnień lekarskich (druga w kolejności przyczyna po przeziębieniach). Co więcej, 50 proc wcześniejszych emerytur spowodowanych jest przez patologiczne zmiany kręgosłupa.

Prawidłowa postawa przy komputerze

Niedbała pozycja siedząca zmusza organizm do przyjmowania nienaturalnej dla niego pozy. Nawet jeśli wydaje ci się, że siedzisz wygodnie, w rzeczywistości możesz szkodzić swojemu zdrowiu. Na początek musisz nauczyć się siedzieć tak, aby to twojemu kręgosłupowi było wygodnie. Oto wskazówki, dzięki którym twój kręgosłup odetchnie z ulgą:

  1. Plecy, zwłaszcza w części lędźwiowej, muszą przylegać do oparcia.

  2. Przyjmij pozycję lekko odchyloną, mniej obciąża odcinek lędźwiowy.

  3. Wysuń lekko klatkę piersiową do przodu.

  4. Trzymaj głowę prosto, nie wychylaj do monitora, nie schylaj do książki (lepiej spuszczaj wzrok). Używaj podpórek pod czytany tekst, a monitor ustaw na linii wzroku.

  5. Nie zakładaj nogi na nogę.

  6. Uda ułóż równolegle do podłogi.

  7. Stopy oprzyj na podłodze.

  8. Twoje kolana powinny być lekko rozwarte.

  9. Łokcie trzymaj na podłokietnikach- zwróć uwagę na wysokość biurka.

  10. Cały czas lekko wciągaj brzuch, utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

  11. Krzesło powinno prowokować do zmiany pozycji, wspierać tzw. dynamiczne siedzenie.

Profilaktyka schorzeń kręgosłupa oferuje także specjalistyczne poduszki lędźwiowe i rehabilitacyjne ułatwiające zachowanie prawidłowej postawy.

Ćwiczenia na kręgosłup, które możesz wykonać w biurze

Mimo tego, że twoja praca wiąże się z 8-godzinnym siedzeniem, nie zapominaj o drobnej aktywności. Co pół godziny lub gdy zaczniesz wcześniej odczuwać dyskomfort, odpocznij chwilę od monitora. Wstań i zrób kilka kroków. Przejdź się po biurze. Rozciągnij się. Od czasu do czasu pokręć głową we wszystkich kierunkach. Poruszaj nią z boku na bok. Rozluźnij mięśnie karku. Podnieś ręce. Wyprostuj ramiona, wyprostuj nogi. Pomasuj kark. Pamiętaj jednak, że tego typu ćwiczenia nie zastąpią codziennej aktywności fizycznej. Dbaj też o dietę. Jako że dużo siedzisz, wspomóż jelita, dostarczając im błonnika. Pij też dużo wody. Zdrowa dieta wpłynie również pozytywnie na twoją koncentrację, a w rezultacie na wydajność pracy.

Aktywność dobra dla kręgosłupa

Jeżeli dotyczy cię praca w pozycji siedzącej, ogranicz tę czynność w wolnym czasie. Każdy z nas powinien prowadzić aktywny tryb życia, a szczególnie osoby pracujące na siedząco. Aktywność fizyczna jest w tym przypadku najlepszą formą relaksu. Pozwoli odpocząć mózgowi, który cały dzień ciężko pracował. Poza tym w trakcie ruchu uwalniają się hormony szczęścia, co zwiększa nasze zadowolenie i pozwala lepiej pracować.

Praca w pozycji siedzącej powinna wiązać się z aktywnością fizyczną - w wolnym czasie warto zadbać o wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych. Wybieraj aktywności takie, jak:

  • spacery,

  • jogging,

  • nordic walking,

  • jazda na rolkach,

  • jazda na rowerze,

  • joga,

  • pilates,

  • taniec,

  • pływanie,

  • aqua aerobic.

Ćwicz regularnie. Przed wybraniem aktywności odpowiedniej dla siebie możesz skontaktować się z lekarzem, który doradzi ci indywidualnie, jaką formę ruchu wybrać. Staraj się dużo czasu spędzać na świeżym powietrzu.

Bardzo dobrze na kręgosłup wpływają także masaże. Od czasu do czasu po pracy zafunduj sobie relaks w SPA. Na basenie skorzystaj z jacuzzi, hydromasaży lub biczów wodnych.