Stale rosnąca świadomość zdrowotna skłania wiele osób do zwrócenia uwagi na tego, co jedzą na co dzień, także w pracy. Tym z kolei wiąże się znajomość dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oczywiście różnie się ono w zależności od charakteru wykonywanej pracy. Dowiedz się, jak obliczyć tę wartość.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowaniem kalorycznym nazywa się ilość energii (wyrażonej w kilokaloriach – kcal), której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jak wskazuje każdy poradnik dotyczący jego obliczania, w jego ramach wyróżnia się następujące elementy:
- Podstawowa Przemiana Materii (PPM, ang. BMR) – energia zużywana przez organizm na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, trawienie, praca serca oraz regulacja temperatury ciała. PPM określa minimum, którego potrzeba do życia, nawet kiedy przez cały dzień nie podejmuje się żadnej aktywności.
- Całkowita Przemiana Materii (CPM, ang. TDEE) – zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające aktywność fizyczną, w tym codzienne obowiązki, treningi, a także charakter pracy zawodowej.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
Musisz zacząć od obliczenia PPM. W tym celu zazwyczaj wykorzystuje się wzór Mifflina-St Jeora:
- Kobiety: PPM = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161
- Mężczyźni: PPM = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) + 5
Do obliczenia podstawowej przemiany materii można też wykorzystać kalkulator PPM.
Kolejny krok to pomnożenie otrzymanego wyniku przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać CPM (całkowita przemiana materii):
- Tryb życia siedzący (praca biurowa, brak ćwiczeń): współczynnik 1.2
- Tryb życia lekko aktywny (praca siedząca + lekka aktywność fizyczna 1-3 razy w tygodniu): współczynnik 1.375
- Tryb życia umiarkowanie aktywny (praca z umiarkowanym ruchem, np. nauczyciel, sprzedawca + ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): współczynnik 1.55
- Tryb życia bardzo aktywny (praca fizyczna lub intensywne treningi 6-7 razy w tygodniu): współczynnik 1.725
- Tryb życia ekstremalnie aktywny (ciężka praca fizyczna + codzienne treningi, sport wyczynowy): współczynnik 1.9
Idąc tym tropem, pracownik biurowy (praca siedząca, bez treningów), aby obliczyć CPM, użyje przelicznika 1.2, a już nauczyciel czy kelner (praca stojąca, umiarkowany ruch) wykorzysta przelicznik 1.55.
Dopasowanie kalorii do celów dietetycznych
Kalkulator BMR (PPM) oraz właściwy przelicznik przydadzą Ci się, aby dobrać liczbę kalorii do swojego celu. Aby utrzymać dotychczasową masę ciała spożywaj dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoje CPM. W przypadku redukcji odejmij 300-500 kcal, a żeby nabrać masy do CPM 300-500 kcal. Pamiętaj jednak, aby nie schodzić poniżej PPM, ponieważ zbyt niska podaż kalorii może skończyć się problemami zdrowotnymi, braku energii, a po zakończeniu cyklu redukcji do efektu jojo.
Osoby pracujące fizycznie, które jedzą za mało, mogą odczuwać osłabienie i spadek wydajności. Z kolei pracownicy biurowi, spożywający za dużo kalorii w stosunku do swojego zużycia, są bardziej narażeni na nadwagę.
Artykuł sponsorowany
