Forma na lato - jak ją skutecznie wyrobić?

Ktoś z was pewnie z pobłażaniem przeczyta tytuł - przecież dopiero marzec! Nie szkodzi,  radykalne zmiany w sylwetce wymagają kilkudziesięciu tygodni wytężonej pracy - dla niektórych może się nawet okazać, że pozostałe do sezonu wakacyjnego miesiące nie wystarczą, by nasza forma na lato była zadowalająca.

Cel - forma na lato! 

Pierwszym krokiem, jaki trzeba podjąć przed rozpoczęciem pracy nad sylwetką, jest szczere odpowiedzenie sobie na następujące pytania:

• W jakiej formie jestem?

• Jaki mam cel?

• Czy potrafię konsekwentnie trzymać się założeń?

• Czy ćwiczyłem już wcześniej regularnie?

Zastanówmy się nad pytaniami numer jeden i dwa, które są ze sobą mocno powiązane. Musisz przemyśleć, czy chcesz zbudować masę mięśniową, czy też spalić tłuszcz. Nie daj się nabrać na reklamy cudownych technik i suplementów, krzyczące o jednoczesnym robieniu tych dwóch trudnych rzeczy na raz - to fizycznie niemożliwe. Warto jednak zaznaczyć, że w przypadku osób niewytrenowanych przez jakiś czas mogą się takie rzeczy zdarzać - jest to tak zwany efekt nowicjusza. Pomyśl też nad tym, czy może nie podzielić pozostałych do lata miesięcy na dwa okresy - budowania masy i redukcji tłuszczu.

Budowa masy - prawdy i mity

W dążeniu do uzyskania wymarzonej sylwetki najważniejsze są trzy elementy - dieta, trening oraz regeneracja. Omawianie zacznijmy od tego pierwszego - układania dobrego jadłospisu. Generalna zasada jest taka, że aby rosnąć, człowiek musi jeść więcej kalorii, niż wynosi jego dziennie zapotrzebowanie. Nie wolno patrzeć na standaryzowane wartości kaloryczne, podawane na opakowaniach produktów lub w kolorowych pisemkach - każdy jest inny, więc stosowanie ujednoliconych liczb jest totalnie bez sensu. Zapotrzebowanie wylicza się według prostego wzoru:

Dla mężczyzn: waga razy 24 (liczba godzin) razy współczynnik aktywności (1,0 - brak ruchu, 1,1 - praca siedząca itp.). Dla kobiet wynik trzeba jeszcze przemnożyć przez współczynnik 0,9.

Nadwyżka kaloryczna, za pomocą której można osiągnąć progres w budowaniu mięśni, to - w zależności od przemiany materii - od 200 kcal wzwyż. Istotna jest nie tylko sama wartość energetyczna posiłków, ale również ich skład. Wyróżniamy trzy podstawowe składniki - białko, węglowodany oraz tłuszcz. Dla osób aktywnych fizycznie zaleca się około 1,8-2 gramy białka na kilogram masy ciała. Co do reszty składników - ich dobór zależy od obranej strategii dietetycznej. Istnieje ich wiele, jednak dla początkującego, który pragnie zbudować trochę mięśni, można śmiało polecić klasykę, czyli dietę zrównoważoną.

Podaż białka już ustaliliśmy, następnie trzeba wyznaczyć ilość węglowodanów. Jeśli masz tendencję do tycia, nie umieszczaj ich w diecie dużo - 150-250 gramów powinno wystarczyć. Osoby z szybką przemianą materii mogą, a nawet muszą, dorzucić ich więcej - nawet do 500 gramów. Cała reszta obliczonego wcześniej zapotrzebowania kalorycznego z nadwyżką idzie w tłuszcze.

Teraz trzeba wspomnieć o dobrym pożywieniu, czyli o tym, skąd te wszystkie składniki odżywcze brać.

Źródła białka:

• Mięsa - przede wszystkim chudy drób. W dalszej kolejności wołowina i wieprzowina.

• Jajka - mają najlepszy dla człowieka skład białka.

• Nabiał - głównie chude jogurty, sery białe oraz kefiry. Mleka należy unikać.

• Warzywa - sporo białka można znaleźć w roślinach strączkowych, jednak nie posiada ono takiej wartości jak zwierzęce.

• Odżywki białkowe.

Źródła węglowodanów:

• Ryż - dowolny rodzaj, choć zalecany jest zwykle brązowy. Również w formie wafli.

• Kasze - najzdrowsza wydaje się jaglana, poleca się też gryczaną i inne.

• Ziemniaki - wbrew pozorom nie są takie złe.

• Chleb - raczej powinno się unikać, ale jeśli już - najlepiej z mąki żytniej.

• Odżywki węglowodanowe.

Źródła tłuszczy:

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

• Oleje roślinne różne rodzaje - zdecydowanie odradza zwierzęce.

• Orzechy - włoskie, laskowe.

• Tłuste ryby - np. łosoś lub makrela.

Trening przy budowaniu masy

Podejść treningowych jest naprawdę mnóstwo. Zanim jednak wybierzesz sobie któreś z nich, jako początkujący musisz zacząć od ćwiczeń na rozruch. Zaczynającym swoją przygodę z siłownią poleca się trening obwodowy - w trakcie jednej sesji ćwiczy się całe ciało, przechodząc do kolejnych maszyn lub ciężarów. Ćwiczyć tak należy mniej więcej 3-4 tygodnie, potem przychodzi czas na normalny trening. Gotowe plany tego rodzaju znajdziesz łatwo w sieci, nie będziemy więc ich tutaj omawiać, a skupimy się na najczęściej popełnianych błędach. Oto one:

• Brak zdefiniowanego planu - przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze należy mieć gotowy schemat, a także rozpiskę ciężarów. Plany trzeba zmieniać mniej więcej raz na 8-10 tygodni, a między nimi warto dać sobie przynajmniej tydzień odpoczynku.

• Rzucanie się na głęboką wodę - gdy zaczynasz treningi, nie warto od razu dźwigać jak największych ciężarów - to strzał w kolano. Obciążenie należy stopniować, tak aby w poszczególnych seriach nie dochodzić do upadku mięśniowego - czyli sytuacji, w której siły się kończą i nie da rady już zrobić kolejnego powtórzenia.

• Fatalna technika - nic nie jest bardziej kontraproduktywne od złego sposobu wykonywania ćwiczeń. Zanim pójdziesz na siłownię, powinieneś spędzić trochę czasu, czytając dostępne w internecie atlasy ćwiczeń i oglądając poradniki wideo na YouTube.

• Skupianie się na maszynach - większość ćwiczeń wykonuj na wolnych ciężarach, to jest na hantlach i sztangach. Maszyn używaj rzadko, gdyż nie są one dobre do rozwoju muskulatury.

• Zbyt duża objętość treningu - jeśli nie masz pojęcia o układaniu planów, prawdopodobnie ułożysz je źle. Najczęstszym błędem jest przeładowanie, zaplanowanie zbyt dużej liczby ćwiczeń i powtórzeń. Pamiętaj - więcej mięśni nie przybędzie ci, jeśli zrobisz o 10 serii więcej niż przeciętna osoba na siłowni. Korzystaj z gotowych planów z dobrych źródeł.

• Brak ćwiczeń na nogi - nogi ćwiczyć trzeba i tu nie ma co więcej dyskutować.

• Zbytnie przywiązanie do wyników - na siłowni bardzo ważna jest mocna psychika. Nastawiając się na ciągłe poprawy rezultatów siłowych i wagowych, możesz spalić się niczym zawodowy sportowiec przed zawodami. Czasem warto się wyluzować.

• Nacisk na ćwiczenia izolowane - są to ćwiczenia, podczas których stymulowane są pojedyncze grupy mięśni - np. wyłącznie biceps. Izolacje są dobre na zakończenie sesji treningowej. Główny nacisk powinien iść na ćwiczenia złożone - martwe ciągi, przysiady, wyciskanie sztangi na klatkę itp.

Odchudzanie - jak to jest?

Teraz zajmijmy się tym, co jest celem większości początkujących i z czym kojarzy się forma na lato - zrzucaniem wagi. Wokół tej czynności narosło sporo szkodliwych mitów, które warto obalić. W kwestii żywienia powiedzieliśmy już dużo - w zasadzie trzeba dodać tylko to, że w przypadku odchudzania należy od zapotrzebowania kalorycznego po prostu coś odjąć. Najlepiej stopniowo - w pierwszym tygodniu 100 kcal, potem już 200, 300 - aż do 500 kcal na minusie. Warto zastanowić się też nad przyjęciem którejś ze znanych i powszechnie stosowanych strategii dietetycznych. Wiele osób poleca tzw. dietę low carb, czyli opartą przede wszystkim na ograniczaniu węglowodanów, zwiększając podaż białka i tłuszczy. Warto też wprowadzić do diety więcej produktów, zawierających błonnik. 

Jeśli chodzi o wspomniane już mity, oto najpopularniejsze z nich:

• Niejedzenie po 18 - właściwie trudno powiedzieć, kto i dlaczego wymyślił takie zalecenie. Czy w takim razie osoba, która pracuje na zmianę nocną i idzie spać o 5 rano, ma w ogóle nie jeść? Zasada ta jest po prostu nierozsądna i nie znajduje uzasadnienia w badaniach.

• Diety cud i głodówki - nie dajcie się omamić reklamami ani artykułami w mało ambitnych kolorowych pisemkach. Sięganie po dietę, w której je się np. połowę dziennego zapotrzebowania, jest po pierwsze nieefektywne, a po drugie może prowadzić do rozmaitych problemów zdrowotnych - od anemii po cukrzycę.

• Monodiety - zalecane w prasie kobiecej jedzenie tylko jednego produktu (np. ziemniaków) może prowadzić do drastycznych niedoborów witamin i składników odżywczych.

Redukcja wagi - trening

Przejdźmy teraz do kwestii ćwiczeń, wokół której także - niestety - wyrosło wiele fałszywych przeświadczeń. Trzeba zaznaczyć to raz a dobrze: przy odchudzaniu trening może, a nawet powinien, wyglądać tak samo jak przy wyrabianiu masy mięśniowej. Ćwiczenie z dużymi, wolnymi ciężarami pozwoli zachować siłę i muskuły, które przy restrykcyjnej diecie są bardzo narażone na katabolizm, czyli zniszczenie. Ponadto wiele badań naukowych udowodniło, że lansowane przez przemysł fitness sposoby na tkankę tłuszczową wcale nie są efektywne, a nawet mogą szkodzić. Zamiast dreptania na bieżni lepiej wybrać trening interwałowy. Rozpisuje się go na krótkie (5-20 minut) i intensywne sesje - np. biegu - w trakcie których aplikowany jest naprzemiennie duży i mały wysiłek. Przykładem treningu interwałowego może być sprint przeplatany z truchtem. Jak ognia trzeba unikać wszelkich rowerków i orbiterków stacjonarnych, gdyż - w świetle wielu naukowych analiz - jest to strata czasu. Warto za to przyjrzeć dostępnym w internecie strategiach treningowych, zawierających rozmaite podejścia do palenia tłuszczu, tworzonych przez profesjonalnych trenerów kulturystycznych.

Kolejnym mitem, z jakim warto się rozprawić, jest kwestia treningu brzucha. Ładnie umięśniony brzuch dla wielu jest najważniejszą oznaką, że forma na lato jest satysfakcjonująca. Trzeba pamiętać, że samymi ćwiczeniami tej części ciała nie osiągnie się efektu “kaloryfera”. Można zbudować mocne mięśnie, ale cóż z tego, skoro przykrywa je gruba warstwa tłuszczu? Coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie istnieje, więc trzeba skupić się na dobrej diecie. Odradzamy korzystanie z popularnego treningu znanego pod nazwą Aerobiczna Szóstka Weidera - codzienne katowanie brzucha jest kontraproduktywne, ponadto może skutkować poważnym bólem pleców. Te mięśnie warto ćwiczyć jak każde inne - z obciążeniem, jeden-dwa razy w tygodniu.