Ciągle odkładasz odchudzanie na bliżej nieokreślone “potem”? Chcesz zmienić coś w swojej figurze, ale nie masz pojęcia, jak to zrobić? Nie masz czasu na wielogodzinne treningi i wgryzanie się w naukowe publikacje? Mamy coś dla ciebie. Oto artykuł, który udowodni, że odchudzanie dla zapracowanych może być zarazem proste, jak i skuteczne.
Odchudzanie dla zapracowanych - krok pierwszy
Zrewiduj swój styl żywienia. Trzeba tu jasno zaznaczyć, że osiąganie dobrych efektów w długotrwałej perspektywie możliwe jest wyłącznie przy zastosowaniu dokładnie wyliczonej diety zbilansowanej, o czym szerzej pisaliśmy w artykule: Forma na lato - fakty i mity, jednakże dla przeciętnego początkującego osobnika wystarczą nawet niewielkie korekty w jadłospisie. Wyeliminowanie pewnych produktów i zmiana ogólnych nawyków mogą zdziałać cuda. Oto kilka wskazówek dietetycznych, dzięki którym odchudzanie dla zapracowanych może być skuteczne:
- jedz 5-6 posiłków dziennie co 3-4h;
- wyeliminuj z diety produkty zawierające cukier i syrop glukozowo-fruktozowy;
- mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych - głównymi źródłami powinny być orzechy, siemię i olej lniany oraz oliwa z oliwek. Dobre zwierzęce tłuszcze są w rybach i jajkach;
- ogranicz spożycie węglowodanów (najlepiej do śniadania i lunchu), zmień ich źródła - postaw na ryż, owsiankę, kasze, bataty i warzywa;
- jedz warzywa do każdego posiłku - strączkowe ogranicz, resztę spożywaj bez limitów;
- co wieczór przygotowywuj sobie jedzenie do pracy - dzięki temu unikniesz nagłych napadów głodu i pozbędziesz się pokusy sięgnięcia po śmieciową żywność;
- zwiększ ilość spożywanego białka - idealnym źródłem są jajka, warto też jeść kurczaka, indyka oraz ryby;
- więcej wody, mniej kawy. Słodzone napoje odstaw zupełnie - możesz oczywiście pić wersje light, ale pamiętaj, że zawierają one spore ilości kofeiny;
- zadbaj o błonnik (ale uważaj, jeśli masz problemy z jelitami) - możesz dorzucać do posiłków otręby pszenne;
- jedz kolacje, nie przejmuj się mitami w stylu “nie jem po 18”. Nie opychaj się jednak, bo będzie ci trudniej zasnąć.
Odchudzanie dla zapracowanych - krok drugi
Zrzucanie tłuszczu bez właściwej aktywności fizycznej to kiepski pomysł. Ludziom z większą ilością wolnego czasu trzeba polecić ćwiczenia siłowe kilka razy w tygodniu, ale skoro omawiamy odchudzanie dla zapracowanych, skupmy się na bardziej “oszczędnych” czasowo rozwiązaniach. Od razu dodajmy, że w tym artykule nie będziemy zachęcać do jakże modnego ostatnio biegania, gdyż ten “sport” ma małą skuteczność przy spalaniu tłuszczu.
Ponadto pojawiły się niepokojące publikacje na temat groźnego wpływu na zdrowie bardziej ekstremalnych form truchtania - typu maraton czy triatlon. Oto kolejna garść porad:
- staraj się jak najmniej siedzieć w pracy. W wolnej chwili porób pompki, przysiady. Możesz też zakupić mobilny drążek, który można zawiesić w witrynie drzwi w dogodnej chwili;
- spaceruj przynajmniej 30 minut dziennie - zrezygnuj z samochodu czy komunikacji miejskiej. Jeśli masz dalej do pracy, dojeżdżaj rowerem;
- jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, najbardziej korzystnym rozwiązaniem dla ciebie będzie trening interwałowy. Możesz go wykonywać w formie biegu - najpierw rozgrzewka do 5 minut, potem 5 interwałów składających się z 10 sekund sprintu i 30 sekund truchtu. Liczbę i formę interwałów można oczywiście dostosować pod własne możliwości i zwiększać wraz z rozwojem wydolności. Alternatywą jest trening typu tabata, który polega na wykonywaniu określonej czynności (idealnym wyjściem są przysiady) w 7 interwałach w systemie 20 sekund praca + 10 sekund przerwa. Zaletą obu typów treningów jest to, że nie zajmują za wiele czasu, a są niezwykle skuteczne przy odchudzaniu dla zapracowanych. Uwaga - osoby z niską wydolnością i nadwagą powinny zacząć od paru miesięcy rozruchu, czyli klasycznego truchtu.
- uprawiaj jakiś sport - jakikolwiek. Może to być badminton, piłka nożna z dziećmi, basen. Wybierz według swojego upodobania, pamiętaj jednak, że powinieneś uprawiać go często i regularnie - najlepiej 2-3 razy na tydzień. Każdy tydzień!
- pamiętaj, że regularne robienie brzuszków nie da ci pięknego brzucha, a co najwyżej bolące plecy. Centymetry w obwodzie zaczną spadać tylko wtedy, gdy konsekwentnie będziesz trzymać się diety i sportu.
Odchudzanie dla zapracowanych - krok trzeci
Odchudzanie dla zapracowanych powinno wiązać się ze zwróceniem większej uwagi na stan zdrowia. Poświęć tę godzinę i udaj się do lekarza, by dostać skierowania na ogólne badania - sprawdź swoje serce, płuca, tarczycę i inne istotne narządy. Poproś o zmierzenie cukru we krwi i ciśnienia. Jeśli cierpisz na dużą nadwagę, wszelkie zmiany w diecie i aktywności skonsultuj z dietetykiem lub lekarzem rodzinnym. Uzupełniaj cenne elementy, których niedobory są zjawiskiem powszechnym, takie jak:
- magnez,
- potas,
- kwasy omega-3,
- witaminy C i D3.
Możesz zastanowić się też nad kupnem suplementów przeznaczonych dla osób, które zwykle krótki śpią i ciężko zasypiają. Zdrowy sen jest niezwykle ważny dla samopoczucia (a więc i motywacji do zmian), zdrowia oraz prawidłowego metabolizmu - badania wykazały, że osoby niewyspane są bardziej narażone na otyłość.
Jak widać, odchudzanie dla zapracowanych wcale nie musi być ciężkim zadaniem. Trudne wyzwania i ważne decyzje to twoja codzienność zawodowa - w zdrowym stylu życia najbardziej liczą się konsekwencja, motywacja i rzetelna wiedza.
